商品情報
レシピ
知る・楽しむ
企業情報
ニュース
お問い合わせ
私たちが食事をおいしく食べるために欠かせない調味料と言えば、まず「食塩」が挙げられます。
AI食事管理アプリ『あすけん』のアプリで食事記録をしていて、いつも食塩相当量が「過剰」になってしまうというお声も多く聞かれます。
日本人の成人1日あたりの摂取量の実情としては、男性11g程度、女性9g程度です（※1）。以前よりも減少傾向ではありますが、現在の目安である、成人男性 7.5 g/日未満、成人女性 6.5 g/日に対して、まだ差が大きい状況です。（※2）世界保健機構（WHO）が示す基準は5g/日と厳しく、世界諸国の食塩摂取量と比較しても日本は多い傾向にあります。国のデータをもとにした集計によると日本人の80％が食塩を摂りすぎている、と考えられます。（※3）
日本人の食塩の摂取源は、しょうゆ、塩、みそなどの調味料が7割と言われ、調味料以外の食品では、パン、麺類、干物、かまぼこ、漬物などの食品からの摂取量が多くなっています。（※1）おいしく無理なく「減塩」を目指すための、朝昼晩の食事のコツについて解説します。
※1 厚生労働省 令和元年国民健康・栄養調査報告 第1部 栄養素等摂取状況調査の結果
※2 日本人の食事摂取基準2020年版
※3 厚生労働省「国民・健康栄養調査」(令和元年)20歳以上食塩摂取量より味の素冷凍食品株式会社推計
朝食を食べるとDIT（食事誘発性熱生産）が上がり、食べないときと比べて、肥満になりにくい可能性があるとの報告があります（※4）。減塩の面でも、朝食の食塩摂取量を減らすと1日トータルの食塩量を減らしやすくなるためおすすめです。
卵料理は低塩にしやすい
卵は、少量の塩分を含んでいるため、少し塩を加えただけで塩味を感じることができる食材です。朝食の定番の目玉焼きなら、半熟にして黄身をソースのようにして食べれば、うす味でもおいしく食べられます。
ご飯は塩分ゼロ、
パンは塩分を含みます
朝食はご飯派、パン派と好みに合わせて選んでOKですが、食パン（8枚切り）には塩分0.6g、バターロールは0.7g（※5）の塩分を含みます。パンにする日は、同じく食塩を含むチーズやハムは量を減らしたり、バターは無塩にしたり、ケチャップやマヨネーズなどの調味料もなるべく控えめにした方が食塩摂取量を抑えることができます。
※4 「朝食欠食, マクロニュートリエントバランスが若年健常者の食後血糖値, 満腹感, エネルギー消費量, および自律神経活動へ及ぼす影響」
※5 日本食品標準成分表 八訂
昼食を減塩するためには、自分で料理をしたり、お弁当を持っていくようにするとよいですが、外食になってしまうという方も多いかもしれません。外食時のコツをご紹介します。
しょうゆやソースは
「かける」より「つける」
つけて食べることで減塩することができます。コロッケ・とんかつなどを食べる際には、小皿にソースを入れ、つけて食べるようにしてみましょう。
酢やかんきつ類を
活用する
酢やレモン・ライム・すだちなどを活用すると、食塩やしょうゆを使う量を少なくすることができます。例えば、餃子を食べる時にはしょうゆではなく、酢にこしょうを入れたものを使ったり、焼き魚を食べる時に、しょうゆはかけずにレモンやすだちを絞るなどの工夫ができます。
ラーメンやうどんの
汁は残す
ラーメンやうどんのスープには食塩が多く含まれているため、スープを全部残せば、2~3g程度、食塩摂取量を減らすことができます。
朝・昼の食事で塩分が多かったな、と思う時には、夕食でコントロールするチャンスです。また、「排塩」の考え方で、塩分を体の外に排出しやすくするように、カリウムを含む野菜をたっぷりとれる食事をすることも大切です。
みそ汁は
1日1回だけにする
汁物としてみそ汁を飲むのは1日1回にして、他は出汁をきかせたすまし汁やスープにすると減塩ができます。具沢山の汁物にすれば、野菜がたくさんとれて、汁は少なめになるのでぜひ試してみてください。
ニンニク・しょうが・カレー粉
など香辛料を活用する
香辛料を活用すると、味のアクセントになり、塩分が少な目でもおいしく食べることができます。すりごま・山椒・青のり・柚子こしょうなど、香りのよいものも減塩料理に活躍します。
調味の仕方に工夫をする
サラダや和え物は水気をしっかり切るようにしましょう。水気がついていると、ドレッシングをかけたり調味料で和えたときに味が薄まってしまい、濃い味付けにつながります。
減塩を意識した食事をする際には、使用する調味料の量がキーポイントになりますが、忙しい日々の中で自炊が難しい日は、市販食品を活用する日もあるかと思います。
市販の食品に含まれる食塩相当量は、パッケージに記載されている「栄養成分表」で確認できます。また、減塩のアイテムとして、しょうゆやソース・味噌などの調味料のほか、ソーセージやパン、総菜・レトルト、さらには冷凍食品にも減塩商品があり、たくさんの選択肢から選ぶことができます。
例えば、味の素冷凍食品「白チャーハン」は、従来品よりも40%減塩した商品（※6）で、1人前250gとすると1.8gの食塩相当量になります。具材は焼豚・白ネギ・卵・鶏ガラをベースにした正統派な味付けで、おいしさはそのまま食べられます。
電子レンジで温めるだけでよいので、手軽に食事を済ませたい時などに便利なアイテムです。減塩を意識しながら食事バランスを整えるなら、海藻・きのこ・野菜をたっぷり入れたスープをプラスしても良いですね。
「監修：多田綾子（栄養士）」
※6 当社「ザ★®チャーハン」比食塩相当量40％カット
